OBESITAS, MENU DIET DAN KALORI

Obesitas adalah kelebihan berat badan akibat penimbunan lemak tubuh yang berlebihan.

Pada dasarnya setiap orang membutuhkan lemak dalam berbagai hal, seperti menyimpan energy cadangan, menyerap guncangan, menyimpan panas, dan berbagai hal lainnya.

Rata-rata wanita memiliki lemak tubuh lebih banyak daripada pria. Perbandingan jumlah lemak tubuh pada wanita dan pria adalah pada wanita lemak normal bisa  mencapai 25-30% dari total berat badan, sedangkan pada pria mencapai sekitar 18-23%. Maka seorang wanita yang memiliki kandungan lemak >30% dan seorang pria dengan kandungan lemak >23% dikatakan mengalami Obesitas.

Secara umum, obesitas digolongkan menjadi 3 bagian :

·         Obesitas ringan                 : kelebihan berat badan dari normal mencapai 20-40%

·         Obesitas sedang                : kelebihan berat badan dari normal mencapai 41-100%

·         Obesitas berat                   : kelebihan berat badan dari normal mencapai >100%

PENYEBAB

Secara ilmiah, obesitas disebabkan oleh konsumsi jumlah kalori lebih besar dari yang diutuhkan oleh tubuh.

Ada beberapa faktor yang diteliti sebagai penyebab dari obesitas :

1. Factor genetik, obesitas cenderung diturunkan, sehingga diduga memiliki penyebab genetik. Disamping itu gaya hidup dan makanan yang dikonsumsi juga sangat mempengaruhi terjadinya obesitas.
2. Faktor lingkungan, lingkungan seseorang memegang peranan yang cukup berarti, termasuk pola/gaya hidup seperti pola makan dan aktifitas.
3. Faktor psikis, apa yang ada dalam pikiran seseorang bisa mempengaruhi kebiasaan makannya. Banyak orang yang memberikan reaksi terhadap emosinya dengan makan.
4. faktor kesehatan, beberapa penyakit dapat menyebabkan kegemukan.
5. Obat-obatan
6. Faktor perkembangan, jumlah lemak akan bertambah seiring perkembangan seorang anak dalam masa pertumbuhannya, hanya saja beberapa anak cenderung memiliki pertumbuhan timbuan lemak yang pesat.
7. Aktivitas fisik, salah satu penyebab terpenting adalah kurangnya aktifitas fisik seseorang. Makanan dengan jumlah kalori normal pun cukup bisa membuat seseorang yang aktifitas fisiknya kurang menjadi gemuk, apalagi seseorang dengan kurang aktifitas disertai dengan pola makan yang tidak sehat.

 

KOMPLIKASI YANG DAPAT TIMBUL AKIBAT OBESITAS

Obesitas bukan hanya tidak enak dipandang mata, tetapi merupakan dilemma yang cukup mengerikan dalam hal kesehatan.

Obesitas meningkatkan resiko terjadinya sejumlah penyakit menahun seperti :

• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Stroke
• Serangan jantung
• Gagal jantung
• Kanker
• Batu saluran kencing
• Asam urat
• Peradangan sendi
• Peradangan sendi dan tulang
• Kegagalan bernafas secara normal ketika tidur menyebabkan sesak dan kurangnya kadar oksigen dalam darah

 

 

PENJELASAN LEBIH LANJUT DENGAN DOKTER

 

kebutuhan zat gizi makanan secara umum dapat disimpulkan seperti ini :

• Karbo : 60 - 75%
• Protein : 10 - 15%
• Lemak : 10 – 25%



maka, dari 100% kebutuhan kalori harian, dapat dilihat bahwa karbohidrat memegang bagian terbesar sebagai sumber energi utama. pola makan yang tidak baik dapat mengubah keseimbangan persentasi diatas dan menyebabkan malnutrisi seperti ; obesitas atau sebaliknya berat badan kurang.

sebagai tahap awal pola makan yang benar, maka setiap individu seharusnya mengetahui kebutuhan harian untuk masing-masing mereka, rumus ini akan menjelaskan cara menghitung kebutuhan kalori yang sesuai dengan tubuh anda :

IMT adalah singkatan dari index massa tubuh. contoh diatas menunjukkan individu dengan berat badan 80 kg dan tinggi badan 1,6 meter (ingat : dalam menghitung rumus ini, satuan tinggi badan adalah dalam meter, bukan centimeter). setelah menghitung dan mendapatkan hasil angka seperti contoh diatas, maka angka tersebut dimasukkan ke dalam klasifikasi obesitas untuk mengetahui apakah berat badan saat ini termasuk kedalam kurang, normal, atau berlebih.

berikut klasifikasinya :

 

 

 

 

melalui klasifikasi tersebut dan contoh perhitungan diatas maka dapat disimpulkan bahwa individu tersebut ada pada kategori obese I, dan memiliki resiko penyakit baru dan peningkatan resiko penyakit yang sudah ada.

cukup mudah untuk mengetahui tingkat berat badan anda saat ini bukan?

beberapa pertanyaan seputar diet sering diajukan,, sebab setelah mereka menyesuaikan dietnya mereka mengeluh tidak ada penurunan berat badan yang berarti. baiklah, pertanyaan ini akan saya jawab dengan logika yang mudah diterima kalangan awam ataupun medis. Let's see. . .

secara mudahnya, perhitungan kalori yang anda butuhkan sehari adalah dengan mengalikan 40 kalori dengan berat badan anda. dalam contoh diatas berat badannya adalah 80 kg,, berarti perhitungannya adalah 40 x 80 = 3200 kk (kk=kilokalori=kalori). maka setiap harinya anda harus mengkonsumsi makanan dan minuman dengan jumlah kalori total sehari = 3200 kk.  nah, kembali ke pertanyaan diatas, mengapa sulit menurunkan berat badan padahal sudah menghitung kalori yang dibutuhkan sehari? logikanya adalah kalori yang tadi didapatkan adalah kalori yang sesuai untuk besar tubuh anda saat ini, artinya ketika anda mengkonsumsi sebesar kalori tersebut (dalam hal ini 3200kk) maka jumlah kalori tersebut menjaga tubuh anda serta berat anda dalam kondisi yang sama setiap harinya, bukan menguruskan atau menggemukkan (dalam contoh ini aktifitas olahraga tidak diperhitungkan).

pertanyaan berikutnya yang sering terlontar adalah "lantas bagaimana caranya menghitung kalori agar berat sesuai atau mencapai berat badan yang ideal?"

untuk itu maka anda harus menghitung berat badan ideal untuk anda agar dapat mengetahui jumlah kalori yang sesuai untuk berat badan ideal, berikut cara mudahnya :

Berat badan ideal ;

pria       : (Tb - 100)

wanita  : (Tb - 110)

• ingat : untuk rumus ini maka Tb (tinggi badan) memakai satuan centimeter.

kita masukkan contoh kasus diatas, Tb = 1,6 meter = 160 centimeter. maka :

• untuk pria      : 160 - 100 = 60 kg
• untuk wanita  : 160 - 110 = 50 kg

hasil diatas menunjukkan berat badan seharusnya/ berat badan ideal yang sesuai dengan tingginya. maka sekarang kita telah memperoleh berat badan ideal tersebut.

selanjutnya kita tinggal memasukkan rumus perhitungan kalori sesuai dengan yang telah kita hitung di awal :

• pria : 40 kalori x 60 = 2400 kk
• wanita : 40 kalori x 50 = 2000 kk

hasil diatas disebut kkb (kebutuhan kalori basal)

untuk anda yang ingin menghitung lebih tepat dapat menggunakan faktor koreksi, terutama utnuk pekerja berat :

 

Factor koreksi :

• stress/kerja ringan 1,3 x kkb
• stress/kerja sedang 1,5 x kkb
• stress/kerja berat 2 x kkb

inilah kalori yang seharusnya dikonsumsi perhari untuk mencapai berat badan ideal. jika kita lihat jumlahnya sangat berbeda jauh dengan yang dikonsumsi harian tanpa menghitung berat badan ideal terlebih dahulu (3200 kk). cukup mudah bukan? sekarang anda sudah cukup mahir menghitung dan bahkan memberikan saran kepada yang membutuhkan diet sesuai, dan anda sudah bisa menjawab jika ada orang yang bertanya tentang pertanyaan tersebut.

 

setelah menghitung semua hal diatas, bahkan masih ada yang mengganjal di kepala anda? kebanyakan orang akan mengatakan "menghitungnya saya sudah bisa, tapi bagaimana saya dapat mengetahui jumlah kalori makanan yang saya makan? saya tidak tahu dan tidak hafal jumlah kalori yang terkandung dalam setiap makanan."

 

well, untuk memudahkan anda mengetahui jumlah kalori dari setiap makanan, saya akan memberikan daftar jumlah kalori dari berbagai jenis makanan dan minuman, jadi anda bisa dengan mudah menentukan jenis dan jumlah makanan anda untuk setiap harinya. Let's see. . .

 

ini adalah daftar berbagai makanan dan minuman serta bahan makanan dengan jumlah kalori masing-masing :

 

 

 

 

sekarang anda dapat mencoba menghitung kalori anda dan membuat menu diet anda sendiri. tidak ada salahnya mencoba sesuatu untuk hidup sehat dan seimbang.

 

 

 

 

Beberapa individu terkadang tidak hanya memiliki masalh dengan berat badan, namun juga kolesterol, ingat bahwa obesitas tetap memiliki hubungan yang kuat dengan kolesterol. berikut akan dipaparkan beberapa makanan yang harus dihindari dan beberapa makanan yang baik dikonsumsi bagi penderita hiperkolesterolemia ( kelebihan kolesterol di dalam darah).

 

Makanan yang harus dihindari pada penderita hiperkolesterolemia

• Telur : puyuh>bebek>ayam
• Mentega, margarin,keju
• Snack
• Makanan cepat saji
• Iga sapi dan seafood
• Bebek dan ayam goreng
• Hati sapi

Penurun kolesetrol

• Apel : 4 gram serat
• Sayuran hijau mencegah pembekuan arteri (bayam,seledri,kapri,brokoli,sawi hijau, paprika)
• Gandum/oatmeal instant
• Bawang putih
• Teh flavonoid (antioksidan)
• Stroberi

 

oke, selamat belajar dan mencoba. semoga bermanfaat.

salam,

DA_